In een wereld waar iedereen het druk heeft, ren je jezelf misschien al snel voorbij. Het is dus belangrijk om, ook in alle hectiek, te zoeken naar manieren om te ontspannen. Met name vóór het slapengaan is het belangrijk om de dag even rustig af te sluiten. Dit zorgt namelijk voor een betere nachtrust en een goede nachtrust bevordert lichamelijk en geestelijk herstel. Mediteren voor het slapen is een makkelijke en laagdrempelige manier om net even dat rustmomentje te pakken voordat je je bed in duikt.
Mediteren is, volgens het woordenboek, een ander woord voor reflecteren of stilstaan. In principe sta je bij meditatie stil in het hier-en-nu. Het is een manier om de geest te kalmeren en je bewust te worden van het moment. Het doel ervan is om een kalme en stabiele toestand te bereiken. Er bestaan verschillende manieren om te mediteren die kunnen variëren van ‘simpele’ ademhalingsoefeningen tot complexe spirituele rituelen.
Voordelen van mediteren voor het slapen
Zoals eerder vermeld, een goede nachtrust zorgt voor een gezond lichaam en geest. Als je direct na het ervaren van verschillende prikkels naar bed gaat, kan dit een negatieve invloed uitoefenen op je slaap en leiden tot een slechte nachtrust. Het ontspannen afsluiten van de dag, door bijvoorbeeld te mediteren, kan verschillende voordelen bieden die bijdragen een prettige nachtrust.
Meer weten over het verbeteren van je nachtrust? Lees dan ook: Wat je kun je doen tegen slecht slapen?
1. Vermindering van stress en angst
Mediteren helpt bij het verlagen van stress hormonen zoals cortisol. Cortisol wordt het stresshormoon genoemd omdat er meer wordt aangemaakt wanneer je stress ervaart. Te veel aan cortisol kan leiden tot verhoogde bloeddruk, overgewicht, dunnere huid, regelmatig blauwe plekken, verlies van spierkracht, striae of een vetbult tussen de schouderbladen. Een ontspannen geest en minder gepieker zorgt ervoor dat je ‘minder gestrest’ gaat slapen en dus minder cortisol aanmaakt in de nacht.
2. Val sneller in slaap door mediteren
Door te mediteren voor het slapen ontdoe je de geest van dagelijkse zorgen en breng je het lichaam in een ontspannen staat. Dit zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en minder ligt te woelen in je bed.
3. Verbeterde slaapkwaliteit
Naast en misschien ook wel doordat je sneller in slaap valt door mediteren, verbetert ook de slaap kwaliteit. Je hebt minder kans om te piekeren terwijl je in bed ligt. Daarnaast helpt mediteren bij het ontspannen en kalmeren van de geest en je onderbewustzijn. Hierdoor kom je in een diepere en meer herstellende slaap terecht.
4. Verminderen van slaaploosheid
Mediteren kan op de lange termijn een consistente slaaproutine volgen. Ons lichaam is gek op routine. Door mediteren voor het slapen, onderdeel te maken van je slaap-ritueel, kan dit tevens slaaploosheid verminderen.
Hoe moet je mediteren?
Mediteren is een breed begrip en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Wil jij graag proberen of mediteren voor het slapen voor jou werkt? Dan volgen hieronder een viertal technieken om jouw nachtrust te verbeteren.
1. Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie richt zich hoofdzakelijk op het creëren van bewustzijn in het hier-en-nu, maar dan zonder een oordeel te vellen. Deze vorm van mediteren is nuttig om stress te verminderen. Je leert namelijk situaties te zien, maar ook los te laten wanneer je er zelf geen invloed op hebt. Zo pak je het aan:
- Ga comfortabel zitten of liggen en ontspan je lichaam
- Sluit je ogen en concentreer op je ademhaling
- Focus op je adem die in- en uit je lichaam stroomt
- Wanneer je merkt dat je aan andere dingen denkt of weer begint te piekeren, probeer je weer opnieuw te focussen op je ademhaling
- Doe dit ongeveer 10 minuten, of langer als je dat prettig vindt!
2. Mediteren door Healing Tao
Healing Tao is een meditatie techniek die is ontwikkeld door de Chinese filosoof Mantak Chia. Healing Tao combineert de traditionele taoïstische technieken met moderne inzichten. Eén van de meditatietechnieken van healing tao om de nachtrust te bevorderen is de ‘innerlijke glimlach’.
- Ga comfortabel zitten of liggen, ontspan je lichaam en sluit je ogen
- Visualiseer een glimlach (of iemand die naar jou glimlacht) en vorm zelf ook een glimlach op je gezicht
- Laat de glimlach langzaam naar binnen stromen en stuur de glimlach naar al je lichaamsdelen en organen
- Wanneer je je hele lichaam hebt ‘gevuld’ met de glimlach, focus je je op de warmte en ontspanning die de glimlach in je lichaam heeft gebracht
- Doe dit gedurende 10-15 minuten om een diepe staat van ontspanning te bereiken
3. Uitvoeren van een lichaamsscan
De lichaamsscan is een eenvoudige manier van mediteren om je bewust te worden van de spanning in elk lichaamsdeel en deze los te laten. Tevens is deze meditatietechniek zeer geschikt om uit te oefenen voor het slapen gaan. De lichaamsscan gebeurt namelijk liggend en dit kun je meteen toepassen in je bed.
- Ga comfortabel liggen (in je bed) en sluit je ogen
- Begin bij je tenen en concentreer je op alles wat je voelt: raken mijn tenen iets aan? Leunen mijn tenen ergens op? Voel ik mijn sokken? Heb ik pijn? Kietelt er iets aan mijn tenen? Enzovoorts.
- Ga op deze manier je hele lichaam en elk lichaamsdeel af en werk langzaam omhoog.
- Eindig bij het topje van je hoofd en voel hoe je je lichaam ontspant.
TIP: je kunt ook elk lichaamsdeel specifiek (extra) aanspannen en vervolgens ontspannen. Zo voel je het verschil tussen spanning en ontspanning, en leer je gespannen lichaamsdelen los te laten.
4. Geleide meditatie
Een geleide meditatie betreft een gesproken instructie. Je luistert dan naar de stem van een meditatieleraar tijdens een sessie of via een opname. Door te focussen op de stem van de ander leer je je eigen gedachtes los te laten.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen en ontspan je lichaam
- Focus op de stem van de meditatiedocent
- Volg de instructies van de leidende stem en laat je meenemen in een staat van ontspanning
TIP: er bestaan verschillende apps, opnames en video’s die kunnen ondersteunen bij de geleide meditatie.
Mediteren voor het slapen kan prettig hulpmiddel zijn om je nachtrust te verbeteren. Tevens wordt hierdoor zowel je fysieke als geestelijke gezondheid bevorderd. Probeer de verschillende technieken zelf uit, of gebruik een techniek die voor jou het beste werkt. Je moet je vooral prettig voelen bij de meditatietechniek die je gebruikt, want dan kun je volledig leren ontspannen.
Probeer om mediteren een vast onderdeel te maken van je slaaproutine en ervaar zelf de rust en ontspanning die het biedt!